¿Qué son las proteínas, cuántas necesitas y por qué tu cuerpo se enferma si no las consumes?

¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo?

Al revisar su etimología, descubrimos de inmediato su relevancia. El prefijo griego “protos” significa “primero”, o “en primer lugar”. Si nos enfocamos en su composición, podríamos decir que las proteínas están conformadas por largas cadenas de aminoácidos (AA), unas moléculas orgánicas que serían los “ladrillos” básicos de su estructura. Las proteínas, a su vez, les dan vida a las células, y a partir de ellas crecerá todo el universo que compone nuestra anatomía: los tejidos, los órganos, los sistemas, nuestro ser. Todo comienza con las ‘protes’ y todo se termina sin ellas.

¿En qué partes del cuerpo están las proteínas?  

Hazte una selfie en formato vertical, ojalá sea un plano general de tu cuerpo. ¿Lo hiciste? ¡En esa imagen que ves están ellas! Desde la punta del pelo, hasta las uñas de los pies, pasando por los huesos, los músculos, las hormonas, los componentes de la sangre, los neurotransmisores, los anticuerpos del sistema inmune y las enzimas, en primer lugar, somos proteínas. (Hasta nuestras emociones se producen a partir de estas; pero ese será el tema de otro artículo).

¿Qué pasa si no consumimos las proteínas necesarias?

Si el organismo no cuenta con el aporte proteico necesario no podrá cumplir a cabalidad con todas sus tareas. Por eso es tan importante incluir en nuestra dieta alimentos que nos brinde proteínas de calidad y en la cantidad necesaria. Hoy, y es una realidad alarmante, la población mundial vive en un constante déficit de este macronutriente, así lo ha informado la OMS. Se estima que el consumo proteico diario, por habitante, es de tan solo 0,5 gramos por cada kilo de peso. Una cantidad insuficiente.

Los estándares de las instituciones internacionales de salud indican que, en general, todos deberíamos consumir entre 0,8 gramos y 1,0 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir, si tú pesas 70 kilogramos, deberías comer diariamente cerca de 70 gramos de proteína. Sin embargo, en esa explicación tan general, se quedan por fuera importantes particularidades. Sigue leyendo.

¿Qué cantidad de proteína deberías consumir tú (casos particulares)?

Eso dependerá de tu edad, tu peso ideal, tus hábitos y del ejercicio que practiques, entre otras variables. Al equipo de Savvy le gusta hacer las siguientes distinciones; comencemos por definir qué es el "peso ideal".

El peso ideal: tendremos en cuenta la sencilla fórmula que emplea con sus pacientes nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo; la comparte en su libro Como (2021). Él siempre advierte que no se trata de un cálculo exacto, preciso e irrefutable, pero que servirá como "referencia".

Peso ideal de un hombre:  Se sabrá al conocer su altura y tomar las dos últimas cifras como referencia. Por lo tanto, si eres hombre y mides 1,80 metros, tu peso ideal (PI) sería, más o menos, 80 kilos. Si midieras 1,90 metros, tu PI sería 90 kilos. Insistimos, es solo una referencia que te servirá para calcular tu aporte proteico.

Peso ideal de una mujer: Para las mujeres, la fórmula es similar pero con un ajuste adicional. Toma su altura en centímetros, usa las dos últimas cifras y restales entre cinco y diez unidades. Por ejemplo, si una mujer mide 1,65 metros, su peso ideal estaría entre 55 y 60 kilos. Para una mujer de 1,80 metros, su PI estaría entre 70 y 75 kilos. Este cálculo te ayudará a determinar tu ingesta proteica diaria.

Conocer tu peso ideal mediante este simple ejercicio te servirá para calcular la cantidad de proteína que necesitas ¿Cómo? Sigue leyendo:

Consumo de proteínas por edades y rutinas

1–Mucho sofá, poco entrenamiento

Edad: entre 18 y 50 años

Ejercicio físico: poco (tendencia sedentaria) Requerimiento proteico diario: entre 0,8 gramos y un gramo de proteína por cada kilo del peso ideal.

Ejemplo masculino: Juan tiene 35 años, casi nunca entrena, y mide 1,70 metros. Su peso ideal (PI), de acuerdo con su estatura, sería de 70 kilos, aproximadamente; por lo tanto, Juan debería consumir cerca de 70 gramos de proteína cada día.

Ejemplo femenino: Martha tiene 42 años, rara vez se ejercita, mide 1,54 metros. Su peso ideal (PI), teniendo en cuenta su altura, sería de 49 kilos (le restamos cinco unidades al 54). Así las cosas, Martha debería incluir en su dieta, a diario, 49 gramos de proteína.

👉Nota del equipo Savvy: estos números son un estimado, no te desgastes buscando la exactitud. Si, por ejemplo, debes consumir 49 gramos de proteína, y comiste más de 50, muy bien, no pasa nada. Siempre será mejor que consumas un poco más para quedarte por debajo de tu ingesta proteínica mínima diaria.

2–En el quinto piso

Edad: mayores de 50 años.

No olvidar que: A partir de esta edad el cuerpo comienza a perder masa muscular, por eso requiere de un consumo proteico mayor.

Requerimiento proteico diario: 1,5 gramos de proteína por cada kilo del peso ideal.

Ejemplo masculino: Alberto tiene 60 años y mide 1,85 metros. Su peso ideal sería de 85 kilos. Si multiplicamos el PI (85) por la proporción proteica indicada para su edad (1,5), tendríamos como resultado 127,5. Entonces, Alberto debería incluir en su menú, un poco más de 127 gramos de proteína al día.

Ejemplo femenino: Sonia tiene 55 años y mide 1,70 metros. Su peso ideal sería de 65 kilos. Hagamos la operación, 65 x 1,5=97, 5. Sonia debería consumir, cada día, un poco más de 97 gramos de proteína.

3–Otros casos

A) Deportistas y almas de gimnasio: Quienes se ejercitan duro en las pistas, las piscinas, las carreteras o en senderos naturales; y quienes buscan ganar masa muscular, deben consumir entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por cada kilo de su peso ideal. Ingerir más de estas proporciones es innecesario. Multiplica los valores, como te hemos enseñado, y sabrás cuál es la cantidad proteínica que requieres.

B) Niños y adolescentes: Como su cuerpo está en constante transformación y evolución, su demanda proteínica es grande. Hasta los cuatro años, un infante debería consumir 2,0 gramos de proteína de acuerdo a su peso (siguiendo siempre las recomendaciones del pediatra que lo trate). Entre los 5 y los 17 años, su consumo debería ser de 1,5 gramos por kilo (de nuevo, atendiendo los consejos de su especialista). Al llegar a los 18 su ingesta proteica dependerá de lo que hemos explicado líneas atrás.

C) Mujeres embarazadas: recomendamos consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilo de su peso, desde el inicio de su embarazo. Pero, si eres una mujer gestante, consulta cada decisión que tomes con tu médico y tu nutricionista de cabecera.

¿Son mejores las proteínas animales o las vegetales?

Las dos son muy buenas y, si no llevas una dieta estrictamente vegetariana o vegana, ambas deberían estar en tu plato en cada comida. Lo ideal sería que lograras tu aporte proteico diario con fuentes animales y vegetales en iguales proporciones (50/50). Con los alimentos incluidos en las tablas anteriores puedes componer un menú que te permita este balance. (En próximos artículos te hablaremos de cómo lograr el mejor aporte proteico si practicas el vegetarianismo o el veganismo, y de cómo conseguir una dieta equilibrada mezclando bien los tres macronutrientes).

¿Son recomendables los suplementos proteicos?

Sí, pero sus bondades dependerán de las fuentes que incluyan. Revisa siempre la tabla de ingredientes, qué proteínas contienen, qué tantos químicos hay en su composición. Si tienen sustancias inflamatorias (como leche o azúcar), o te prometen un inolvidable sabor a piña de Honolulú con cerezas de Lleida y aire fresco de los Alpes, es mejor dejarlos ahí, en su estante de exhibición. Pero unas buenas proteínas en polvo (con fuentes limpias) serán muy útiles para complementar el aporte diario, especialmente cuando te ejercitas mucho, cuando entrenas fuerte para ganar masa muscular, o cuando has cumplido medio siglo de vida; en todos los casos anteriores deberías consumir, como mínimo, 1,5 gramos de proteína (real, efectiva) por cada kilo de tu peso ideal.  

Por otro lado, podrás saber con mayor precisión, cuántas ‘protes’ consumes. Todas las marcas te informan cuánta PE hay en cada scoop de sus productos, así la sumatoria se hace más fácil. Y algunas, además, incluyen otros nutrientes y aminoácidos que ayudan a mejorar la salud intestinal, el estado de la piel y del cerebro, entre otras cualidades. Lee y elige bien.

¿La leche es una buena fuente proteínica?

La mejor leche para un ser humano es la que le brinda su madre al nacer; la que proviene de su pecho. La que producen las vacas será, sin duda, muy buena para los terneros. Nosotros, a medida que crecemos, perdemos una enzima llamada lactasa que es la que nos permite digerir y asimilar la lactosa que contiene la leche de ese buen rumiante.

En general, los lácteos inflaman nuestro organismo, por esa razón no son las fuentes proteicas más benéficas. Puedes disfrutarlos de vez en cuando, en un helado o en una pizza, pero no son los mejores aliados proteicos. Sin embargo, si te gustan los quesos, te sugerimos incluir en tu dieta los que han tenido un tiempo de maduración, los curados de vaca, oveja y cabra, por ejemplo. Al pasar por ese proceso de añejamiento, los quesos pierden agua, se deshidratan, conservan sus grasas buenas y se deja de lado a la caseína, una proteína relacionada con la permeabilidad intestinal.