Alimentación vegetariana y el deporte
No se trata de decir que sea mejor (o más saludable) seguir una dieta vegana, vegetariana u omnívora. Se trata, más bien, de darte las herramientas para que seas tú mismo quien explore y tome la más savvya decisión, sobre el modelo alimenticio que te siga el ritmo a la hora de hacer ejercicio. Recuerda que eres el único atleta en la carrera hacia TU salud.
Aunque ya parezca regla general, no es cierto que sea más saludable, fitness ni mejor (o peor) seguir una dieta específica a la hora de hacer ejercicio. Si bien la alimentación y el movimiento corporal hacen equipo cuando de seguir hábitos adecuados se trata, ello no significa que sea mejor el deportista vegano, vegetariano, paleo, keto, carnívoro, etc.
“Hay una lucha entre el vegetarianismo, el veganismo, los omnívoros el paleo y cada uno defiende su posición y se siente dios del Olimpo porque está en cada uno de estos modelos”, asegura nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo quien en múltiples oportunidades nos ha explicado que si bien no se opone al veganismo o al vegetarianismo, sí sugiere “ser el mejor vegetariano o vegano del mundo”; y con mayor razón, si también eres un deportista consagrado.
Y eso ¿qué quiere decir?
Primero: que los requerimientos nutricionales de un deportista vegetariano, un vegano y un omnívoro son los mismos; lo único que cambia es la fuente de proteína.
Segundo: que se trata de coherencia y no, de peso o de apariencia. “Puedo decir: ‘soy vegano y como cerveza y papas fritas’. Y está bien, las dos son veganas, así como también el aceite en el que se fríen las papas; pero seas lo que seas (vegetariano o vegano), te hará daño”, añade el doctor Carlos Jaramillo.
Tercero: que todo vegano o vegetariano, sea o no deportista, debe elegir fuentes de proteínas completas es decir, que incluyan un perfil de aminoácidos completo. Por ejemplo, si bien los fríjoles están muy bien ponderados como fuente de proteína no animal, por sí solos no suministran todos los aminoácidos que necesita el cuerpo para funcionar (y menos, para cumplir con una rutina de ejercicio y, posteriormente, recuperarse como parte del entrenamiento). “Para consumir el perfil completo –explica el autor de El milagro metabólico– debo combinar los frijoles con brócoli, champiñones, algas marinas y nueces y diferentes alimentos que dan una cuota para alcanzar el aporte completo”.
Cuarto: que ser un deportista vegetariano o vegano no te exime de poner atención a las cantidades, en especial, de carbohidratos. Así lo aclara nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo: “Es clave que o te vayas a exceder en el aporte de carbohidratos para llegar a la proteína completa. Por ejemplo, si tu fuente no animal de proteína serán los fríjoles, ten en cuenta que estos tienen mucho carbohidrato (la mayoría es fibra, lo cual es muy bueno) y su aporte de carbohidratos, en relación a la proteína, es muy superior”.
Es importante que tengas muy presentes las cantidades pues, el que vayas a realizar una intensa o prolongada sesión de ejercicio no implica que debas excederte, así sea en el consumo de alimentos considerados por algunos como ‘buenos’ o ‘más saludables’ por el hecho de no provenir de fuentes animales.
Más claves para una savvya decisión
Si no estás a favor ni en contra del consumo de proteínas de origen animal, pero sí quisieras explorar las alternativas vegetales para variar tu alimentación y experimentar diferentes sensaciones durante tus entrenamientos, te sugerimos que comiences dando pequeños pasos.
Puedes probar destinando uno o dos días de la semana al consumo de fuentes vegetales de proteína, para que descubras, paulatinamente, qué te genera mayor bienestar y mejor desempeño físico sin correr el riesgo de graves deficiencias nutricionales.
“No solo los veganos están expuestos a hacer ejercicio de alto rendimiento y tener deficiencias de hierro (es el que más pérdidas presenta al hacer ejercicio), pues una dieta a base de plantas permite absorber el hierro y recibirlo más allá de la proteína animal; y ello se logra haciendo combinaciones estratégicas como por ejemplo, alimentos de hoja verde de color oscuro con fuentes de vitamina C”, explica la atleta y cocinera aficionada Silvana Lena del Vecchio quien ha venido investigando y experimentando la alimentación vegetal en su propio plato de comida.
“Empecé a hacerlo hace más de 20 años y fue algo muy empírico, no había mucha bibliografía al respecto y entonces dejé de comer proteína animal, prácticamente, de un domingo a lunes sin hacer suplementación ni reemplazos progresivos y correctos.
Tuve anemia y el hematólogo me indicó comer hígado (algo que ni en mis años de consumo de proteína animal consideré como una opción), pero hallé en la remolacha y las moras excelentes sustitutos de hierro”, asegura la deportista radicada en Bali (Indonesia), quien nos comparte sus claves para seguir un estilo de vida activo siguiendo una alimentación vegetal.
Una nueva visión.
Así como estamos acostumbrados a asociar el consumo de proteína a ver un filete de carne de res o de pechuga de pollo en el plato, creemos que una simple taza de garbanzos es su equivalente verde. “Seguir una alimentación sin proteína de origen animal también implica dejar de ver a una taza de garbanzos como la única fuente de aminoácidos para crear una cadena de proteína completa. Ello significa que debemos, durante el día, sumar todo lo que comemos para crear cadenas de alto valor biológicas de aminoácidos (es decir, proteínas completas)”, explica Silvana.
Interés por conocer.
Leer, investigar y cuestionar lo hallado será fundamental para tomar una savvya decisión en torno a la alimentación (recuerda que eres lo que comes). “Se trata de interesarse por conocer el contenido de los alimentos para saber en dónde están presentes los nutrientes esenciales para evitar posibles deficiencias y a la vez, para optimizar el funcionamiento de ciertos sistemas. Por ejemplo, con la investigación y mi propia experiencia corroboré que las nueces y las semillas no solo permiten completar el perfil de aminoácidos de una proteína vegetal, sino que contienen ingredientes fundamentales para el desempeño de las hormonas. La semilla de ajonjolí, por ejemplo, va más allá de sus bondades endocrinas y es una de las mejores fuentes de calcio”.
Suplemento infaltable.
Un NO NEGOCIABLE para deportistas vegetarianos es un suplemento de vitamina B12, pues esta tiene como fuente exclusiva a los alimentos de origen animal (carnes, huevos, vísceras, etc.).”Por ello, quienes hacemos deporte y no consumimos proteína animal debemos suplementar y prefiero hacerlo de forma sublingual, en gotas o mediante una forma de vitamina B12 que se llama meticobalamina” (y que está presente en las fórmulas de algunas proteínas en polvo veganas, como Savvy Veggie Power).
Un mineral a tener en la mira como deportistas vegetales.
El hierro, indispensable para formar hemoglobina y glóbulos rojos y fortalecer el sistema inmunológico, es provisto por las proteínas animales. Pero las alternativas verdes llegan con el arroz negro e integral, el tofu, la moringa, las semillas de calabaza y los frutos rojos. “Es imprescindible combinarlos con fuentes de vitamina C, para que se garantice su absorción; por ejemplo, si comes quinua roja, agrega limón o pimentones rojos”, sugiere Silvana.
Fuentes de omegas.
Estos ácidos grasos que son imprescindibles en los deportistas pues garantizan la recuperación muscular y el correcto funcionamiento cardiovascular, suelen llegar al organismo mediante el consumo de peces azules (salmón, trucha o atún) y algunos mariscos. “Podemos suplirlo fácilmente mediante el consumo de semillas de chía, hemp (cáñamo) y linaza, y de algas como nori y guakame. Por ello, también es buena idea complementar con un suplemento de omegas a base de aceite de algas”, asegura la atleta y cocinera.
Ojo al calcio.
Uno de los puntos fuertes de una alimentación vegetal es el aporte de calcio. Ya tenemos claro que la leche de vaca no es la fuente número uno de este mineral sino que son algunos vegetales, como el brócoli. “Siendo deportistas y entrenando mediante ejercicios de impacto, podemos cuidar la salud ósea consumiendo vegetales crucíferos, semillas de ajonjolí y algas wakame”.
Yodo, imprescindible para las mujeres.
Al entrenar, incrementamos el estrés oxidativo sobre los músculos y como consecuencia, aumentará la inflamación en el cuerpo llegando a afectar el sistema endocrino; por ello, surgen los desbalances hormonales como el hipotiroidismo que tanto afecta a la tiroides femenina. “Por ello es clave que las deportistas suplementemos el yodo o consumamos frecuentemente algas (por ejemplo, hacer burritos o rollos verdes forrados en algas nori, que son las mismas en las que se enrolla el sushi) pues la fuente primaria de yodo es el pescado”.
Suplementos de magnesio.
Este mineral es clave para evitar lesiones y contracturas musculares; además es imprescindible en la recuperación y el sueño, mediante el cual, el entrenamiento se complementa la medicina y la ciencia lo demuestran: “Se pierde muchísimo magnesio mediante el sudor y por ello, además del consumo de semillas, cacao, trigo integral, kale y brócoli (como fuentes vegetales por excelencia), sí o sí, las deportistas debemos suplementarnos”. (¡Nuestro Great Day será tu nuevo partner de entrenamiento!)
Zinc y selenio.
Mientras el primero ayuda a incrementar la producción d testosterona en aras de mayor potencia y fuerza en los entrenamientos intensos y de altas cargas, el segundo (selenio) ayuda a reducir el estrés oxidativo producido por el impacto. De ahí que deban ser apoyados mediante el consumo de linaza molida, semillas de calabaza, ajonjolí y amaranto; y de nueces del Brasil y setas shiitake, respectivamente.
Proteínas veganas en polvo.
Además de ser limpias (es decir, que son bajas en carbos y libres en azúcares y grasas), su consumo ha sido recomendado por la ciencia y la medicina por sus beneficios en la recuperación muscular y en el incremento de fuerza y masa muscular siempre y cuando vaya acompañada de un entrenamiento estructurado (puedes darle un vistazo a este estudio aquí. “Me gusta periodizar su consumo; no para todos los entrenamientos se necesitará reforzar con polvo de proteína, pero sí ayuda en etapas de carga intensa, por ejemplo, si estamos preparando una maratón –no todo el año estaremos manejando las mismas cargas de entrenamiento– y de ahí que sea clave periodizar y sobre todo, elegir las rpteinas en polvo que contengan arveja y arroz, algún hongo como shiitake, semillas de hemp, calabaza, chía o linaza y así tendrá su perfil de aminoácidos completo” (como puedes leerlo en la tabla nutricional de nuestro Veggie Power Protein), recomienda Silvana Lena Del Vecchio, quien ha sido una de las mejores corredoras de largas distancias del país.
Responsabilidad.
Así como la sociedad es, actualmente, más inquieta y curiosa, además de estar más receptiva a la inclusión de alimentos verdes en su alimentación, es un buen momento para seguir indagando y explorando pues elegir el tipo de alimentación debe ser una decisión tomada con mucha responsabilidad. “Esto terminará siendo una moda y respondiendo a una industria mediante la creación de productos ultraprocesados que terminan haciendo más daño que, consumir un trozo de queso, por dar cualquier ejemplo”.