¿Cómo cuidar mi alimentación en vacaciones?

Impacto de la pandemia en hábitos y rutinas

Desde el inicio de 2020, expertos en neurociencia cognitiva, medicina psicológica e innovación y tecnología de la salud, en China y Singapur, señalaron los dos factores que más afectarían el bienestar físico y psicológico del planeta entero durante el confinamiento: el estrés psicosocial y la pérdida de hábitos y rutinas.

El primer estudio que analizó el impacto psicológico de la cuarentena por COVID-19 en China (y que puedes consultar aquí: https://www.mdpi.com/1660-4601/17/5/1729) destacó que la interrupción de hábitos y la adopción de otros considerados poco saludables fueron los principales desencadenantes de síntomas de estrés como ansiedad, miedo, irritabilidad, tristeza y comportamientos obsesivos, entre otros. Esto se observó en una muestra encuestada de manera virtual, que también reportó patrones de sueño irregulares, mayor exposición a las pantallas, sedentarismo y malos hábitos alimenticios como factores significativos.  

Esto confirma que el miedo que seguramente estás experimentando ahora por los próximos días de pausa, no se debe únicamente a haber pasado más de un año en casa. Es un temor arraigado desde hace años y afecta a las personas de diversas formas, –en ocasiones, respondiendo a ciertos patrones inflexibles como por ejemplo, el miedo irracional que siente un workaholic ante la improductividad de su periodo vacacional y que ahora se conoce como ociofobia–.

¿Cómo puedo comenzar a preparar mi alimentación antes de las vacaciones?

Vienen las vacaciones de fin de año. —¿Qué voy a hacer? Me voy de viaje, me voy a engordar —piensas. —Eso quiere decir que desde ya, no puedo comer nada porque allá no podré hacer ejercicio —martilla tu mente sobre el mismo ‘problema’ que se avecina: el rompimiento de tu ‘sana rutina’.

“ ‘Es que las vacaciones me engordan’; o ‘me subo de peso’, o ‘aumento grasa’. Y ‘las vacaciones’, ‘las vacaciones’… Es importante que, desde ahora, apropies que el problema (si se puede llamar así a vivir y disfrutar una ocasión para compartir y descansar) no son las vacaciones —explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo—, porque te tengo noticias… El próximo año también habrá spring break, vacaciones de Semana Santa, de diciembre… y el siguiente, también”. 

De ahí la importancia de empezar por apropiarte de tu alimentación, conocerla y hacerte responsable de ella. No hay un momento específico  del año para esto; podrás desarrollar hábitos saludables genuinos, en lugar de buscar soluciones rápidas para enfrentar situaciones ocasionales. 

“O aprendo a relacionarme con mis vacaciones, con la vida, o si no esta se tornará invivible. Debes vivir esto en cualquier momento del año y entonces piensas: ‘¿yo, empezar a comer bien ahora, si ahora viene diciembre?… No, mejor empiezo en enero’. Y se alargan las vacaciones hasta el 20 y entonces vas a comenzar pero… Justo Semana Santa, este año, llegará en marzo y ‘mejor después de Semana Santa’ que, se te fue larga y coincidió con vacaciones de mitad de año y así se pasa el año. Entonces, comenzarás el próximo; pero el próximo será el aniversario de tus suegros… ‘Imposible, porque es una familia bien fiestera’. Y así se va un año tras otro y otro y se vuelve un círculo vicioso”, añade el autor de los libros El milagro metabólico y El milagro antiestrés, el doctor Carlos Jaramillo.

Lo primero será, entonces, conocer TUS requerimientos nutricionales para que descifres en dónde está la base de tu ansiedad pre vacacional: ¿está en un descontrol por ‘lo dulce’, por la sal, por la grasa, por los carbohidratos… o por todos? Y ahora, ¿has pensado que la respuesta puede dártela el hacerte dueño de tu alimentación, sin importar si están cerca o lejos las vacaciones?

Si sabes de qué se trata tu alimentación, es decir, si te has dado a la tarea de conocer, a ciencia cierta tu alimentación y hacerte el único dueño de ella (tener clara cuánta grasa, cuánta proteína y cuántos carbohidratos necesitas y de qué tipo), podrás dar el segundo paso: aprender a ser flexible, algo que tampoco es una tendencia de temporada y que solo aprenderás en la marcha.

La ciencia ha demostrado que mientras planificamos un viaje, las expectativas de placer que supone cada destino liberan dopamina, la hormona de la felicidad, la cual también producimos al hacer ejercicio y al consumir ciertas sustancias tan poco saludables o adictivas, como el alcohol, el cigarrillo y el azúcar.

Así lo dejó consignado en su estudio Recovery from work stress: Integrating perspectives of work and environmental psychology (Recuperación del estrés del trabajo: Integración de las perspectivas de la psicología ambiental y laboral), la investigadora de la Facultad de Ciencias Sociales de la Universidad de Tampere, Finlandia, Jessica de Bloom quien se ha dedicado a analizar el impacto de la desaparición de los límites entre la vida laboral y no laboral sobre el bienestar y el desempeño de las personas.

Así que, ya lo sabes: prepara tu alimentación para disfrutar los placeres propios de las vacaciones, sin estrés, sin ansiedad y sin restricciones. En lugar de pasar los días previos a ese viaje o a esos días de pausa y ruptura de la rutina contabilizando el número de calorías que debes empezar a reducir desde ahora, para ‘poder darte gusto’, concéntrate en los preparativos que te producirán la misma dopamina que te proporcionaría ese ultra procesado que, seguramente, terminarías comiendo ante la ansiedad de estar pensando ‘cuánta quietud y cuántos excesos’, supuestamente, te esperan.

 ¿Qué comer cuando estoy de vacaciones?

Aunque suene a una complicada fórmula matemática, la ecuación es sencilla: si el mes tiene treinta días y tú el sábado sales a tomarte una cerveza o compartes unos vinos con tus amigos, un helado o un postre con tu familia, ello no representará un cambio en tu esquema nutricional, ni en tu apariencia, tu peso ni tu talla. “Si lo haces todos los sábados, son solo cuatro días, de treinta que tiene el mes completo. Es un porcentaje muy bajo contra el resto de los días que realmente te cuidas”, añade el especialista en medicina funcional, el doctor Carlos Jaramillo.

La ‘fórmula’, aplica para los viajes de una manera, igualmente, sencilla. Piénsalo de esta manera: si eres de los que nunca incluye vegetales en el plato de comida, sabes que comer ensalada un día de uno o dos (o, inclusive, más) meses no hará diferencia; pasa lo mismo si un día, inclusive de una semana, no consumes tu ensalada del almuerzo.

“No hará un cambio sobre el resto del mes. Cuando tienes buenos hábitos, una semana de alimentación diferente no hará gran diferencia”, enfatiza nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo quien además sugiere tener presentes los buenos hábitos en los días de conexión de la rutina, pero sin que sean una camisa de fuerza; siempre será buena idea adaptarlos al destino y a las actividades que elijas, y si un día no se puede, nada sucederá. Con lo cual, estarás aprendiendo a ser flexible a partir del aprendizaje de tu alimentación como un acto individual, sí, pero con componentes socioculturales, más allá de los calóricos.

“Estás en una ciudad o país diferente y quieres probar distintas cosas, ¡claro!, pero cuando llegues al restaurante trata de pensar: ‘Mmm… no he comido suficiente proteína, entonces comeré un poco más’; de pronto no has comido vegetales, mira en la carta qué vegetales puedes incluir en tu plato y vas equilibrando. Trata de comer un poco más alto de proteína para que estés mucho más saciada. Si vas a tomar un trago, hazlo. Si te comes un postre, disfrútalo; mañana entenderás cuánto será lo que te vas a comer”, añade el autor de El milagro metabólico. (Pero eso sí, te sugerimos dejar la experiencia más placentera para el final; si bien no será la única, asegúrate que sea la mejor. En el siguiente numeral, entenderás por qué).

De este modo, estarás siendo flexible sobre la marcha, es decir, estás aprendiendo a ser flexible, siendo flexible. Y es que, la exposición a estas situaciones –para muchos, estresantes– son la mejor estrategia para aprenderlas y apropiarlas de manera equilibrada.

Te sorprenderá saber que no solo la investigadora Jessica de Bloom ha estudiado los beneficios de los viajes. Son múltiples los análisis que indican que ir al exterior impulsa la flexibilidad cognitiva y por ende, ejerce grandes efectos positivos en la creatividad, siendo mayor la capacidad de innovación que se desarrolla, en la medida que más días se disfrutan fuera del país de origen.