Aspectos claves que no sabías de la hidratación
Hidratación: una parte íntima de tu vida
Ya te contamos la importancia de hidratación con-ciencia; esto es, como la aliada de tu alimentación —siendo un objeto de estudio tan trascendente como esta— y, por ende, de tu salud. Ahora, te presentamos los cinco puntos a tener en cuenta para comprender que no se trata, únicamente de consumir ocho, cinco o diez vasos de agua para ‘estar saludable’. Tu hidratación es clave para calmar tu sed, pero de vida y de información basada en la ciencia y la bioquímica en pro del óptimo funcionamiento de tu organismo.
Así como tu alimentación es tan íntima, con tu hidratación, la historia no debe ser diferente. Si dejas de verla como la simple ingesta de agua y, en cambio, la apropias con-ciencia, como una herramienta para suministrarle información a tu organismo, sabrás sacarle ‘hasta la última gota’ en pro de tus propios requerimientos a niveles físico, mental y emocional. Tal es su importancia que, si bien, históricamente ha sido descrita como parte de la nutrición al compartir ciertas dinámicas (desde las fuentes en donde encontramos las sustancias hidratantes, hasta algunas maneras de ingreso a nuestro sistema), hoy la hidratación es considerada una ciencia en sí misma, dada la investigación detallada que ha suscitado en tiempos recientes, su impacto en el organismo.
Equilibremos todos los líquidos de nuestro cuerpo
“Una hidratación saludable se presenta cuando encuentro el perfecto equilibrio entre mi líquido intracelular, mi líquido intersticial y mi líquido extracelular, los cuales, a su vez, deben encontrarse estables. Esta estabilidad se entiende como el balance en la relación de la cantidad y distribución de los electrolitos en cada uno de dichos espacios (intra y extracelular e intersticial)”, explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo.
¿Intersticial?, ¿electrolitos?, ¿tres líquidos diferentes cuando, muy seguramente, pensabas que tu hidratación solo dependía del agua? No te asustes, precisamente, a continuación te presentamos las mejores herramientas para que entiendas la ciencia detrás del proceso, aparentemente, más ‘simple’ pero más Savvyo hacia la construcción de tu propio bienestar.
¿Estamos hechos de agua? ¿Cuál es la mejor manera de hidratarse?
Si bien el agua es el principal constituyente de nuestro organismo —en un adulto promedio, el agua puede corresponder a un 50 o 70 por ciento de su composición (peso total)— es clave que comprendas que ‘no solo de agua vive el hombre’; así que, del simple consumo de esta no depende exclusivamente tu hidratación.
Partamos por reconocer a la hidratación como un proceso más allá de tu garganta y la sensación térmica de tu piel; se trata de un equilibrio —como nos explicó más arriba el doctor Carlos Jaramillo, autor de El milagro metabólico y El milagro antiestrés— entre unas moléculas que integran una serie de líquidos los cuales se distribuyen e interactúan a nivel celular.
De ahí que dicho 50 a 70 por ciento de agua que nos compone debe estar distribuido en compartimentos internos y alrededor de las células, para mantener un balance en todas las funciones de nuestro cuerpo, desde respirar hasta pensar o cumplir tu entrenamiento del día.
Dichos compartimientos son:
1. Espacio extracelular: El (externo a la célula) que mantiene 1/3 del total de agua; este a su vez se divide en un espacio intersticial y en otro, intravascular:son:
- Espacio intersticial: Es el que rodea a las células y ocupa el 15 por ciento del compartimento extracelular.
- Espacio Intravascular: Es el espacio de la sangre y el cual ocupa el cinco por ciento de dicho compartimiento externo a la célula.
2. Espacio Intracelular: Alberga 2/3 del total de agua del cuerpo y está al interior de las células. Ocupa el ochenta por ciento del espacio extracelular.
Por ejemplo, en un adulto promedio, de setenta kilogramos, encontraremos 42 litros de agua total; de estos, 28 litros estarán dentro de las células y 14 restantes, fuera de ellas (espacio extracelular). A su vez, de estos últimos, habrá tres litros en el espacio intravascular (un litro estará circulando a través del fluido transcelular compuesto por el líquido cefalorraquídeo, el líquido ocular, peritoneal, sinovial y pleural) y diez litros se alojarán en el espacio intersticial —que también incluye a la linfa—.
Estos dos espacios, el intravascular y el intersticial, se comunican mediante los vasos linfáticos que posibilitan el flujo de los líquidos y, por ende, el intercambio necesario para lograr el balance de las concentraciones de cada uno y de sus componentes, conocidos como electrolitos (dedicaremos nuestro próximo post a ellos). Si este balance se pierde, puede traer consecuencias fatales.
¿Qué hacer para tener una buena hidratación?
El líquido necesario para el balance y flujo de líquidos entre dichos espacios no se adquiere únicamente a través del agua. Existen tres métodos mediante los cuales adquieres —muchas veces, sin darte cuenta— el agua que circula y permite el funcionamiento de tu organismo:
a. Bebidas: Aportan entre el setenta y el ochenta por ciento del líquido corporal.
b. Alimentos: Aporta alrededor del veinte o treinta por ciento.
c. Producción interna: Resulta de la oxidación de macronutrientes (cuando se emplean las grasas, proteínas e hidratos de carbono como fuentes de energía requerida por el organismo, se produce CO2 que es expulsado por los pulmones y agua, que es reabsorbida).
Ahora, es clave que identifiques las vías mediante las cuales pierdes agua, también sin darte cuenta. Ello te ayudará a comprender la importancia del consumo de líquido constante, a diario, así no hagas ejercicio. Solo así podrás tomar una Savvya decisión que te llevará a responsabilizarte de tu salud, mediante tu alimento.
Existen cuatro rutas por donde perdemos líquidos:
1. Orina: En un periodo de 24 horas, un adulto sedentario produce entre uno y dos litros de esta.
2. Pérdidas insensibles: Están integradas por el agua que se evapora a través de la piel mediante los procesos naturales de transpiración y sudoración; representan cerca de 450 mililitros de líquido al día, estando en un lugar a temperatura media.
3. Tracto respiratorio: Por la evaporación propia de la respiración, diariamente perdemos entre 250 y 350 mililitros de agua.
4. Heces: Mediante esta vía, a diario, un adulto promedio pierde alrededor de 200 mililitros de agua.
Un adulto sedentario elimina entre dos y tres litros de agua al día, contabilizando las cuatro vías de pérdida de líquidos. “Esto sin tener en cuenta que estas pérdidas pueden aumentar si la temperatura del ambiente aumenta, si cambia la humedad del aire, si hay fiebre o se hace ejercicio, entre muchos otros factores”, explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo.
¿Cuánta agua debemos tomar a ciencia cierta?
¿Es verdad que una correcta hidratación está garantizada por el consumo de ocho vasos de agua al día? ¿O son dos litros, como medida estándar? O ¿la hidratación es solo un asunto de los que hacen ejercicio?
Una vez tienes clara la distribución del líquido en tu organismo, para responder estas preguntas que, seguramente, te has hecho alguna vez, debemos retomar la definición que desde la ciencia, la bioquímica y su enfoque funcional, nos indica el autor de El milagro metabólico, el doctor Carlos Jaramillo:
“La correcta hidratación es el perfecto balance o equilibrio entre mis tres compartimentos: cuando mi líquido intracelular está estable , cuando mi líquido intersticial está estable y cuando mi líquido extracelular está estable”.
De la búsqueda de dicho equilibrio surge la eterna pregunta: ¿Debería una persona promedio consumir a diario 2500 mililitros de líquido? La respuesta es sí, porque eliminamos naturalmente, a diario, desde la orina, la deposición, la respiración y la sudoración, entre dos y dos litros y medios.
De ahí, la búsqueda de dicho balance entre lo que eliminas y lo que consumes, por eso una Savvya decisión es consumir alrededor de 2.500 mililitros de líquido al día, sin importar si eres una persona sedentaria.
“Si estoy en mi casa —sugiere el doctor Carlos Jaramillo— hidratarme con agua, únicamente, funciona pues el nivel de gasto de energía, de sudoración y de los demás mecanismos de pérdida del agua (y por ende de los electrolitos, o los minerales que se deben balancear mediante la correcta hidratación), no se activan. Mientras orino pierdo algo de electrolitos, es verdad, pero es una pérdida normal, equilibrada que no será necesaria de reponer mediante una mayor cantidad de líquidos”.
Recuerda que la reposición de líquidos dependerá de tu nivel de actividad física e intelectual, y de tu edad, como lo ha indicado el Food and Nutrition Board:
El estrés hace que movilicemos los electrolitos de una manera diferente; inclusive, una resaca, la inflamación crónica, el deporte y el embarazo, también. Por ello, según sea el nivel de gasto de electrolitos en estas actividades, dependerá el tipo de hidratación requerida (¿agua será suficiente?). “Si haces un entrenamiento de pesas normal, con agua es más que suficiente. Si sudas mucho, es buena idea acudir a hidratantes con magnesio y potasio”, sugiere el médico funcional Carlos Jaramillo
¿Qué hay de la hidratación mediante las bebidas deportivas?
De entrada, por su composición misma es un NO (inclusive, si practicas ejercicio físico intenso). En Colombia, una bebida deportiva es definida como la que debe tener azúcar, maltodextrina, fructosa o cualquier fuente de azúcar para facilitar el movimiento de sus componentes desde el momento de su ingreso al cuerpo, hasta que llegan al espacio intravascular.
“Si le introduzco, a mi espacio intravascular una megacarga de azúcar y electrolitos, ese contenido puede que no pase del espacio intravascular hacia el intersticial ni al intracelular, como debe darse el flujo de minerales y agua en aras del equilibrio celular. Seguro, has consumido estas bebidas pensando que utilizarás ese azúcar como fuente de energía, de recarga y de recuperación... pero ¿si no la mueves?”, explica nuestro director científico, el médico funcional Carlos Jaramillo.
¡El balance de minerales: clave para una correcta hidratación!
Recuerda que una hidratación adecuada requiere el equilibrio entre los minerales (o electrolitos) a niveles intra y extracelulares; dicho balance no solo depende de los porcentajes en los que se encuentran, sino también del intercambio y la interacción entre ellos, que se da mediante su respectiva movilización.
Así, si tienes muy bajo el nivel de sodio en el intersticio pero muy elevado en el espacio intravascular (es decir, si el sodio está atrapado dentro de la sangre pero por el contrario, hay muy poco a nivel intracelular) lo que tu organismo hará será movilizar dicho exceso. Si sucede lo contrario (tienes bastante sodio en el intersticio, pero muy poco en la sangre), tu cuerpo movilizará el sodio para evitar que haya una deficiencia.
“En condiciones normales, el cuerpo sabe qué hacer con los excesos de sodio, potasio y magnesio, pero no, en casos de deficiencia; por ello aparecen las insuficiencias que son conocidas como enfermedades. La insuficiencia con el equilibrio del agua, hará que tus células enfermen y tengas envejecimiento celular”, puntualiza el doctor Carlos Jaramillo.
Seis herramientas para elegir Savvyamente una bebida hidratante:
1. Busca en las etiquetas componentes como la glicina, o complementa tu bebida con una cápsula de glicina para disminuir la temperatura corporal. Así, cuando inicies tu actividad física no elevarás tu temperatura corporal y por ende, no perderás tanto líquido, ni tan rápido, mediante el sudor.
2. El sodio es el principal mineral presente en el espacio extracelular. El potasio y el magnesio, son principales en el espacio intracelular. Busca una bebida con una proporción perfecta de cada uno de ellos en sus fórmulas; nuestro recomendado es el refrescante y delicioso Recharge®, una mezcla en polvo en la cual encontrarás estos 3 ingredientes, ayudándote a regular el balance de los líquidos del cuerpo.
3. Pre hidratación con una mezcla de sales y minerales; si te ejercitas a diario 30 minutos antes de entrenar, puedes tomar una mezcla de cloruro de sodio, malato de magnesio, cloruro de potasio y glicina. Esto ayuda a evitar la pérdida habitual de líquido, que oscila entre el ocho y el diez por ciento, y repone los electrolitos perdidos mediante el sudor.
4. Transportadores de electrolitos: El sodio, potasio, calcio, cloro, bicarbonato y magnesio son los electrolitos que se mueven libremente en el espacio intravascular. Es decir, fuera de la célula, lo que se conoce como el espacio intersticial. Para insertarlo al interior de la célula (al espacio intracelular), es necesario acudir a un transportador como la proteína. Para esto, puedes complementar tu alimentación con nuestras proteínas en polvo disponibles en diferentes sabores.
5. Una correcta hidratación evitará los calambres y las contracturas y, a la vez, te permitirá pensar con fluidez y claridad. ¿Qué tal si le das una mano a tu ingesta habitual de líquido con un boost de suplementación de magnesio?
6. “Algo que les aconsejo a mis pacientes, y que me ha funcionado, ha sido tomar agua con sal o soda michelada lo días que amanezco muy cansado; esta mezcla sube la energía, precisamente, por la adición de un electrolito como es el sodio, lo que garantizará tu buena hidratación”, finaliza nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo.
Comprender la ciencia detrás de la hidratación y tomar decisiones informadas sobre las bebidas que consumes es esencial para tu salud integral. No solo mejoras tu rendimiento físico y mental, sino que también promueves un bienestar duradero y una vida saludable. ¡Hidratarte con Savvya conciencia es una inversión para tu salud futura!