¿Cómo aumentar masa muscular?

No existe una fórmula mágica para alcanzar el que se ha convertido en el nuevo must del bienestar; en cambio, te compartimos cuatro herramientas científicamente comprobadas para lograrlo.

“De 1 a 1,5 gramos por kilo de paso, al día, si eres una persona que hace actividad fisica diaria”. Podríamos repetirte incansablemente esta ecuación para calcular la cantidad de proteína necesaria según tu peso y tu nivel de actividad física.

Pero la respuesta a la pregunta ¿cómo aumentar masa muscular? no se reduce a la interacción numérica del peso y el gasto calórico; es una caja de herramientas en la que el entrenamiento programado, la alimentación y la recuperación tienen su propio espacio.

Ya sea que quieras incrementar el tamaño de tus músculos o simplemente, definirlos –sin que ello te haga sentir y ver cómo los personajes que inundan las redes sociales con sus protuberantes brazos y piernas–, el aumento de la masa muscular será imprescindible. Inclusive, te sorprenderá saber que al hacerlo podrás reducir tu porcentaje de grasa.

Así lo demostró un estudio publicado a finales de mayo de este año por la revista científica Obesity Reviews, según el cual una gran estrategia para perder peso y mejorar la composición corporal está en controlar y enfocar el ejercicio en el aumento de la masa muscular pues, a mayor músculo, mejorará la relación del cuerpo con la glucosa que este genere.

“Quiere decir que puedo guardar más cantidad de glucosa y no tendré necesidad de exportarla en forma de grasa porque tengo mayor capacidad para formar glucógeno. Quiere decir, además, que entre más músculo yo tenga mayor uso de energía voy a tener, es decir que mi tasa energética basal y mi consumo calórico en reposo será mayor”, explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo, quien también comparte con nosotros cuatro savvyas herramientas para aumentar masa muscular.

Cambia el chip 

Un buen comienzo lo marcará un objetivo más enfocado en el bienestar que en la sobreinformación de las redes sociales e Internet. Con ello, te invitamos a transformar tu “sueño de El Dorado” y que este deje de ser el culto a la reducción del peso únicamente a través de sesiones interminables de cardio o de restricciones alimentarias no tan saludables.

“Perder peso es como ese sueño de El dorado de muchas personas. Pero lo que no notamos es que siempre nos enfocamos en que lo único que hay que hacer es o tomar un quemador de grasa o estar mirando el déficit calórico, el keto y todas las estrategias alimenticias, pero olvidamos que en el ejercicio hay una gran estrategia”, asegura nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo, quien añade la importancia de romper dos grandes mitos en torno a la ganancia de masa muscular.

El primero de ellos (muy común entre las mujeres) es que terminarás con el cuerpo enorme, como el de Hulk; lo cual nunca sucederá si además de seguir los pasos que te contaremos, tomas con-CIENCIA de que el crecimiento muscular es altamente influenciado por la acción de la testosterona, una hormona masculina que si bien también producen las mujeres, lo hacen en dosis mínimas que no garantizan el aumento de masa muscular, siquiera cercano, al de los hombres.

Y el segundo mito a desmentir (propio de los hombres) es que dicha ganancia se verá reflejada más rápido a mayor consumo de ‘prote’ y suplementos. Estas creencias se romperán conociendo la fisionomía individual, es decir, la genética propia y ello es una tarea simple: revisa la estructura corporal de tus padres y la tuya a través de los años.

¿Repites el patrón delgado de ellos? Entonces tu fisionomía es delgada y no podrás pretender que con la primera sesión de pesas y los cinco gramos de proteína que te recomendó equivocada y exageradamente tu entrenador del gym incrementarás de inmediato tu musculatura. Será una cuestión de tiempo, pa-CIENCIA y cálculo.

“No hay que seguir los mega excesos de quienes recomiendan tomar cuatro o cinco gramos de proteína por kilo de peso, pues no son necesarios –explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo–; evita más de 40 gramos por porción, pues el cuerpo asmiliará un promedio de 30 o 40 gramos por comida y el resto lo reservará para otras finalidades diferentes a la formación de músculo”.